कार्यक्रम अवलोकन:यह 30-दिवसीयघुमाने वाला यंत्रयह वर्कआउट प्लान 10 मिनट के कम तीव्रता वाले सेशन से शुरू होकर 30 मिनट के अंतराल-आधारित वर्कआउट तक जाता है। इस प्लान का पालन करने वाले उपयोगकर्ता चौथे सप्ताह तक हृदय संबंधी सहनशक्ति में 20-30 प्रतिशत सुधार, स्ट्रोक पावर आउटपुट में उल्लेखनीय वृद्धि और प्रति सेशन लगभग 200-300 कैलोरी बर्न होने की उम्मीद कर सकते हैं।
यह योजना किसके लिए उपयोगी है:नौकायन का बिल्कुल भी अनुभव न रखने वाले शुरुआती उपयोगकर्ताओं से लेकर व्यवस्थित प्रगति की तलाश कर रहे मध्यवर्ती उपयोगकर्ताओं तक, सभी के लिए उपयुक्त।
उपकरणों की आवश्यकता:स्ट्रोक रेट डिस्प्ले वाली कोई भी चुंबकीय, वायु या जल प्रतिरोधी रोइंग मशीन।
प्रमुख मीट्रिक लक्ष्य:500 मीटर की दौड़ में लगने वाले समय में 8-12 सेकंड की कमी। 30 दिनों में आराम की स्थिति में हृदय गति में 4-8 धड़कन प्रति मिनट की कमी।
30-दिवसीय रोइंग मशीन वर्कआउट प्लान की संरचना कैसी है?
रोइंग मशीन वर्कआउट प्लानइसे चार साप्ताहिक चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक का लक्ष्य एक विशिष्ट अनुकूलन है। पहले सप्ताह में स्ट्रोक की यांत्रिकी और बुनियादी सहनशक्ति स्थापित की जाती है। दूसरे सप्ताह में संरचित अंतराल अभ्यास शामिल होते हैं। तीसरे सप्ताह में सत्र की अवधि और तीव्रता बढ़ाई जाती है। चौथे सप्ताह में मिश्रित प्रारूप की चुनौतियों के माध्यम से प्राप्त लाभों को सुदृढ़ किया जाता है। प्रत्येक सप्ताह में पांच वर्कआउट सत्र होते हैं, जिनमें दो दिन आराम या सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए होते हैं।
पहले सप्ताह में सत्र की अवधि 10 मिनट से बढ़कर चौथे सप्ताह में 30 मिनट हो जाती है। स्ट्रोक दर का लक्ष्य 18-22 स्ट्रोक प्रति मिनट (spm) से शुरू होता है और अंतिम सप्ताह तक बढ़कर 24-30 spm हो जाता है। पूरे कार्यक्रम के दौरान डैम्पर सेटिंग 3 और 5 के बीच रहती है ताकि कच्चे प्रतिरोध के बजाय तकनीक पर ज़ोर दिया जा सके।
के अनुसारअमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइजव्यवस्थित प्रगति कार्यक्रम अव्यवस्थित रोइंग की तुलना में उच्च अनुपालन दर उत्पन्न करते हैं। लिखित योजना का पालन करने वाले उपयोगकर्ता बिना किसी कार्यक्रम के रोइंग करने वालों की तुलना में 30 दिनों में 40 प्रतिशत अधिक सत्र पूरे करते हैं।
पहला सप्ताह: स्ट्रोक की बुनियादी जानकारी और एरोबिक व्यायाम
पहले सप्ताह में तीव्रता की बजाय स्ट्रोक की तकनीक पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। रोइंग में लगभग 86 प्रतिशत कंकाल की मांसपेशियां चार चरणों वाली प्रक्रिया के माध्यम से सक्रिय होती हैं: पकड़ना, चलाना, समाप्त करना और आराम करना। नींव वाले सप्ताह के दौरान इस प्रक्रिया को सही ढंग से सीखने से उन क्षतिपूर्ति पैटर्न से बचा जा सकता है जो बाद के सप्ताहों में प्रदर्शन को सीमित करते हैं।
| सत्र | अवधि | स्ट्रोक दर | प्रारूप | लक्ष्य आरपीई (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| दिन 1 | 10 मिनट | 18-20 spm | स्थिर अवस्था, पैरों की ताकत पर ध्यान केंद्रित करें | 3-4 |
| दिन 2 | आराम | — | हल्का खिंचाव | — |
| तीसरा दिन | 12 मिनट | 18-20 spm | 3 मिनट वार्म-अप, 6 मिनट स्थिर गति, 3 मिनट कूल-डाउन | 4-5 |
| चौथा दिन | आराम | — | 15-20 मिनट की सक्रिय विश्राम सैर | — |
| दिन 5 | 12 मिनट | 20-22 spm | पिरामिड विधि: 2 मिनट मध्यम गति, 1 मिनट हल्की गति, दोहराएं | 4-5 |
| दिन 6 | 15 मिनट | 20-22 spm | स्थिर अवस्था, निरंतर विभाजन समय बनाए रखें | 5 |
| दिन 7 | आराम | — | पूर्ण स्वास्थ्य लाभ | — |
आरपीई = बोर्ग सीआर10 पैमाने पर कथित परिश्रम की रेटिंग।
पहले सप्ताह में स्ट्रोक दर 22 spm से कम रखी जाती है ताकि तकनीक पर ध्यान केंद्रित किया जा सके। इस चरण में उच्च स्ट्रोक दर से रिकवरी चरण में जल्दबाजी करने की प्रवृत्ति बढ़ती है, जिससे स्ट्रोक की लंबाई कम हो जाती है और चोट का खतरा बढ़ जाता है। उपयोगकर्ताओं को कार्यक्रम की अवधि के दौरान अपने 500 मीटर स्प्लिट टाइम को आधारभूत संदर्भ के रूप में मॉनिटर करना चाहिए।
सप्ताह दो: अंतराल का परिचय और गति निर्माण
दूसरे सप्ताह में हृदय संबंधी चुनौतियों को बढ़ाने के लिए संरचित अंतराल प्रशिक्षण शामिल किया गया है। उच्च और निम्न तीव्रता वाले सत्रों के बीच बारी-बारी से अभ्यास करने से शरीर को लैक्टेट को अधिक कुशलता से साफ़ करने और प्रयासों के बीच तेजी से रिकवर करने का प्रशिक्षण मिलता है। प्रत्येक सत्र में मुख्य वर्कआउट ब्लॉक के आसपास 3 मिनट का वार्म-अप और 2 मिनट का कूल-डाउन शामिल है।
| सत्र | कार्य अवधि | स्ट्रोक दर | काम/आराम | कुल समय |
|---|---|---|---|---|
| दिन 8 | 15 मिनट | 22-24 spm | 3 मिनट स्थिर गति / 1 मिनट ज़ोरदार गति | 18 मिनट |
| दिन 9 | आराम | — | हल्का खिंचाव, फोम रोलिंग | — |
| दिन 10 | 18 मिनट | 22-24 spm | 4 x 2 मिनट मध्यम / 1 मिनट हल्का | 21 मिनट |
| दिन 11 | आराम | — | सक्रिय रिकवरी | — |
| दिन 12 | 20 मिनट | 24-26 spm | 5 x 2 मिनट मध्यम / 1 मिनट हल्का | 24 मिनट |
| दिन 13 | 15 मिनट | 22 spm | स्थिर अवस्था, दर सीमा लागू | 18 मिनट |
| दिन 14 | आराम | — | पूर्ण स्वास्थ्य लाभ | — |
कार्य/विश्राम कॉलम में विश्राम अंतराल के दौरान 18-20 spm की हल्की गति का उपयोग करें।
दूसरे सप्ताह में 2:1 का कार्य-आराम अनुपात अंतरालों के दौरान तकनीक को बनाए रखने के लिए पर्याप्त विश्राम प्रदान करता है। जिन उपयोगकर्ताओं को आराम अपर्याप्त लगता है, उन्हें कार्य की तीव्रता कम करने के बजाय हल्के पैडलिंग खंड को 30 सेकंड तक बढ़ाना चाहिए। कार्य अंतरालों के दौरान शक्ति उत्पादन बनाए रखना मनमाने स्ट्रोक दर लक्ष्यों को प्राप्त करने से अधिक महत्वपूर्ण है।
तीसरा सप्ताह: सहनशक्ति विस्तार और दर क्षमता
तीसरे सप्ताह में तीव्रता बनाए रखते हुए कुल सत्रों की मात्रा बढ़ाई जाती है। पहले और दूसरे सप्ताह से संचित प्रशिक्षण भार हृदय प्रणाली को लंबे समय तक उच्च प्रदर्शन बनाए रखने में सक्षम बनाता है। स्थिर सत्रों के लिए स्ट्रोक दर बढ़कर 24-26 spm और अंतराल सत्रों के लिए 26-28 spm हो जाती है।
| सत्र | कार्य अवधि | स्ट्रोक दर | प्रारूप | कुल समय |
|---|---|---|---|---|
| दिन 15 | 22 मिनट | 24-26 spm | स्थिर अवस्था | 25 मिनट |
| दिन 16 | आराम | — | हल्का खिंचाव | — |
| दिन 17 | 25 मिनट | 24-26 spm | 6 x 2 मिनट पुश / 1 मिनट लाइट | 28 मिनट |
| दिन 18 | आराम | — | सक्रिय रिकवरी | — |
| दिन 19 | 20 मिनट | 26-28 spm | लैडर: 1-2-3-2-1 मिनट पुश / 1 मिनट आराम | 26 मिनट |
| दिन 20 | 25 मिनट | 24 spm | स्थिर अवस्था, दर सीमा 24 spm पर | 28 मिनट |
| दिन 21 | आराम | — | पूर्ण स्वास्थ्य लाभ | — |
19वें दिन का लैडर फॉर्मेट एक अनूठी चुनौती पेश करता है: जैसे-जैसे वर्क सेगमेंट लंबा होता जाता है, स्ट्रोक रेट और पावर बढ़ती जाती है, फिर समरूप रूप से घटती जाती है। यह फॉर्मेट पेसिंग अवेयरनेस को प्रशिक्षित करता है, एक ऐसा कौशल जो सीधे 2,000 मीटर की दौड़ या टाइमिंग वाले एंड्योरेंस इवेंट्स में काम आता है।
सप्ताह चार: समेकन और प्रदर्शन परीक्षण
चौथे सप्ताह में पहले से तीसरे सप्ताह तक की सहनशक्ति संबंधी बुनियादी अभ्यासों को उच्च तीव्रता वाले परीक्षणों के साथ संयोजित किया जाता है। अंतिम सप्ताह में 28वें दिन 5,000 मीटर की समय-परीक्षण दौड़ शामिल है, जो प्रदर्शन के मापन के लिए एक मानदंड के रूप में कार्य करती है। कार्यक्रम के बाद पहले सप्ताह के आधारभूत प्रदर्शन से तुलना करने पर प्रगति का पता चलता है।
| सत्र | कार्य अवधि | स्ट्रोक दर | प्रारूप | कुल समय |
|---|---|---|---|---|
| दिन 22 | 25 मिनट | 26-28 spm | 5 x 3 मिनट पुश / 90 सेकंड लाइट | 30 मिनट |
| दिन 23 | आराम | — | हल्का खिंचाव | — |
| दिन 24 | 30 मिनट | 26-28 spm | शक्ति केंद्रित स्थिर अवस्था | 33 मिनट |
| दिन 25 | आराम | — | सक्रिय रिकवरी | — |
| दिन 26 | 20 मिनट | 28-30 spm | 8 x 1 मिनट स्प्रिंट / 1 मिनट हल्का व्यायाम | 26 मिनट |
| दिन 27 | 15 मिनट | 24 spm | परीक्षा के दिन से पहले हल्का तकनीक सत्र | 18 मिनट |
| दिन 28 | 5,000 मीटर | रेस की गति | 5,000 मीटर टाइम ट्रायल | लागू नहीं |
28वें दिन होने वाला 5,000 मीटर का टाइम ट्रायल कार्यक्रम का प्राथमिक मूल्यांकन है। अधिकांश प्रतिभागियों को पहले सप्ताह की बेसलाइन गति की तुलना में 500 मीटर के स्प्लिट टाइम में 8-12 सेकंड का सुधार देखने को मिलता है।खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालयसंरचित रोइंग कार्यक्रम चार सप्ताहों में VO₂max में 6-12 प्रतिशत तक मापने योग्य सुधार उत्पन्न करते हैं।
30-दिवसीय योजना पूरी करने के बाद अपेक्षित परिणाम
घुमाने वाला यंत्रव्यायाम योजना के परिणामप्रारंभिक फिटनेस स्तर और पालन के आधार पर परिणाम भिन्न-भिन्न हो सकते हैं, लेकिन प्रकाशित प्रशिक्षण अध्ययनों में कुछ समान पैटर्न देखने को मिलते हैं। सबमैक्सिमल हृदय गति प्रतिक्रिया द्वारा मापी गई हृदय संबंधी सहनशक्ति में आमतौर पर 8-15 प्रतिशत का सुधार होता है। अधिकांश प्रतिभागियों के लिए विश्राम के समय हृदय गति 4-8 धड़कन प्रति मिनट कम हो जाती है।
कैलोरी की खपत शरीर के वजन और सत्र की तीव्रता पर निर्भर करती है। डेटा का उपयोग करते हुएहार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंगएक 155 पाउंड (लगभग 15 किलोग्राम) वजन वाला व्यक्ति मध्यम तीव्रता पर 30 मिनट के रोइंग सत्र में लगभग 250-300 कैलोरी बर्न करता है। 30 दिनों में 20 वर्कआउट सत्रों के दौरान, कुल कैलोरी बर्न 5,000 से 6,000 कैलोरी तक होती है, जो संतुलित आहार के साथ मिलकर 1.5 से 2 पाउंड (लगभग 1.5 किलोग्राम) तक वजन घटाने में योगदान देती है।
मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार जांघ की मांसपेशियों, नितंबों, पीठ की मांसपेशियों और कोर स्टेबिलाइज़र में दिखाई देता है। रोवर आमतौर पर कार्यक्रम पूरा होने तक 20-30 मिनट तक लगातार सही स्ट्रोक तकनीक बनाए रखने में सक्षम होते हैं, जो कि शुरुआत में 8-12 मिनट था।
| मीट्रिक | आधारभूत स्तर (सप्ताह 1) | कार्यक्रम के बाद (सप्ताह 4) | सामान्य सुधार |
|---|---|---|---|
| 500 मीटर स्प्लिट टाइम | 2:20-2:40 मिनट | 2:08-2:28 मिनट | 8-12 सेकंड तेज़ |
| निरंतर नाव चलाने की अवधि | 8-12 मिनट | 20-30 मिनट | +10-18 मिनट |
| विश्राम के समय हृदय गति | 68-78 बीपीएम | 60-74 बीपीएम | 4-8 बीपीएम कम |
| प्रति 30 मिनट (155 पाउंड) कैलोरी | 180-220 कैलोरी | 250-300 कैलोरी | +30-40% दक्षता |
| स्ट्रोक पावर आउटपुट | 80-110 वाट | 110-150 वाट | +30-40 वाट |
सही स्ट्रोक क्रम: वर्कआउट प्लान की नींव
इस योजना में शामिल प्रत्येक व्यायाम में स्ट्रोक की सही तकनीक का पालन करना आवश्यक है। रोइंग स्ट्रोक चार अलग-अलग चरणों में विभाजित होता है जिन्हें क्रमानुसार करना होता है। ड्राइव चरण में पैर-कोर-हाथों के अनुक्रम के माध्यम से 86 प्रतिशत कंकाल की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। रिकवरी चरण में क्रम उलट जाता है: हाथ-कोर-पैर।
कैच पोजीशन:पिंडली सीधी, बाहें आगे की ओर फैली हुई, कंधे शिथिल, रीढ़ की हड्डी सीधी। हैंडल पिंडली की ऊंचाई पर जुड़ता है। पकड़ते समय दबाव इतना नहीं होना चाहिए कि एड़ियाँ फुटप्लेट से हट जाएँ।
ड्राइव चरण:पहले पैर सीधे करें जबकि हाथ सीधे रहें। जब पैर लगभग 80 प्रतिशत तक सीधे हो जाएं, तो कोर मसल्स सक्रिय हो जाती हैं और पीठ 11 बजे से 1 बजे की दिशा में घूमती है। अंत में, हाथों से हैंडल को छाती के निचले हिस्से तक खींचें।
अंतिम स्थान:पैर पूरी तरह से सीधे रखें, हैंडल छाती के निचले हिस्से पर रखें, कंधे कूल्हों के पीछे रखें, कोहनी 45 डिग्री पर रखें। अंतिम स्थिति एक स्थिर अवस्था है, न कि रुकने का बिंदु।
पुनर्प्राप्ति चरण:सबसे पहले भुजाएँ आगे बढ़ती हैं, फिर शरीर का ऊपरी भाग कूल्हों के ऊपर से आगे की ओर झुकता है। अंत में घुटने मुड़ते हैं, जिससे सीट फ्लाईव्हील की ओर खिसकती है। मध्यम स्ट्रोक दर पर रिकवरी में ड्राइव की तुलना में लगभग दोगुना समय लगता है।
पहले सप्ताह और चौथे सप्ताह में स्ट्रोक का साइड एंगल से वीडियो रिकॉर्ड करने से सीक्वेंसिंग और टाइमिंग में सुधार दिखाई देता है। जो उपयोगकर्ता यांत्रिक समस्याओं को जल्दी पहचान लेते हैं, वे कार्यक्रम में तेजी से प्रगति करते हैं।
30-दिवसीय योजना के लिए सही रोइंग मशीन का चयन करना
यह वर्कआउट प्लान किसी भी रोइंग मशीन के साथ काम करता है जो स्ट्रोक रेट और समय प्रदर्शित करती है। एयर रेजिस्टेंस रोइंग मशीनें वेरिएबल रेजिस्टेंस प्रदान करती हैं जो प्रयास के साथ बढ़ती है, जिससे वे इंटरवल ट्रेनिंग के लिए उपयुक्त होती हैं जहां तेजी से रेजिस्टेंस परिवर्तन की आवश्यकता होती है। मैग्नेटिक रेजिस्टेंस रोइंग मशीनें स्ट्रोक स्पीड की परवाह किए बिना लगातार तनाव प्रदान करती हैं, जो शुरुआती लोगों को बुनियादी चरण के दौरान सुचारू तकनीक बनाए रखने में मदद करती है।
30-दिवसीय चुनौती के लिए, स्पष्ट स्ट्रोक दर डिस्प्ले और आरामदायक सीट वाली मशीनें आवश्यक हैं। सीट पैड ऐसा होना चाहिए कि लंबे समय तक व्यायाम करने पर भी असुविधा न हो, और फुटप्लेट विभिन्न जूतों के आकार के अनुरूप होने चाहिए, जिससे दबाव बिंदु न बनें।
रोइंग वर्कआउट में होने वाली आम गलतियों से बचाव
नए ब्राउज़र शुरू करने वाले उपयोगकर्ताओं में तीन त्रुटियाँ लगातार दिखाई देती हैं।घुमाने वाला यंत्रव्यायाम योजनापहली बात तो यह है कि पैरों की बजाय हाथों से खींचने पर निर्भर रहने से मांसपेशियों में जल्दी थकान आ जाती है और शक्ति उत्पादन सीमित हो जाता है। स्ट्रोक की लगभग 60 प्रतिशत शक्ति पैरों से उत्पन्न होती है, न कि हाथों से।
दूसरा, रिकवरी चरण में जल्दबाजी करने से उपयोगी स्ट्रोक की अवधि कम हो जाती है और हृदय प्रणाली पर अनावश्यक भार बढ़ जाता है। रिकवरी का समय ड्राइव के समय से 1.5 से 2 गुना अधिक होना चाहिए। एक सामान्य अभ्यास यह है कि ड्राइव के समय एक-दो गिनें और रिकवरी के समय एक-दो-तीन-चार गिनें।
तीसरा, हैंडल को बहुत कसकर पकड़ने से अग्रबाहु में थकान होती है और तनाव कंधों और गर्दन तक पहुँच जाता है। हैंडल को उंगलियों के बीच इस तरह रखना चाहिए कि अंगूठे हल्के से स्पर्श करें, न कि उसे बार के चारों ओर लपेटना चाहिए।
निष्कर्ष: निरंतरता से रोइंग में मापने योग्य परिणाम प्राप्त होते हैं।
यह 30-दिवसीय रोइंग मशीन वर्कआउट प्लान शुरुआती सत्रों से लेकर प्रदर्शन परीक्षण तक एक व्यवस्थित मार्ग प्रदान करता है। प्रगतिशील प्रारूप में पहले तकनीक विकसित की जाती है, फिर शारीरिक अनुकूलन समयसीमा के अनुरूप सहनशक्ति और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। जो उपयोगकर्ता सभी 20 निर्धारित वर्कआउट सत्रों को पूरा करते हैं, वे स्ट्रोक पावर, हृदय संबंधी दक्षता और कैलोरी खपत में उल्लेखनीय सुधार की उम्मीद कर सकते हैं।
इस कार्यक्रम की प्रभावशीलता स्ट्रोक की तकनीक का पालन, नियमित समय-सारणी और प्रत्येक सत्र के दौरान ईमानदारी से किए गए प्रयास पर निर्भर करती है। स्ट्रोक दर, स्प्लिट टाइम और विश्राम के समय हृदय गति के माध्यम से डेटा ट्रैकिंग से प्रगति के वस्तुनिष्ठ संकेतक प्राप्त होते हैं। 28वें दिन होने वाला 5,000 मीटर का टाइम ट्रायल भविष्य के प्रशिक्षण चक्रों के लिए एक स्पष्ट प्रदर्शन मानदंड प्रदान करता है।
रोइंग मशीन वर्कआउट प्लान के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नौसिखिए 30 दिनों की रोइंग मशीन वर्कआउट योजना शुरू कर सकते हैं?
जी हाँ। यह योजना उन नौसिखियों के लिए बनाई गई है जिन्हें रोइंग का कोई पूर्व अनुभव नहीं है। पहले सप्ताह में कम तीव्रता वाले सत्रों में स्ट्रोक की तकनीक विकसित की जाती है, जो 10 मिनट तक के होते हैं। प्रगति की यह गति हृदय प्रणाली और मांसपेशियों को अनुकूलन करने का समय देती है, ताकि दूसरे सप्ताह में उच्च तीव्रता वाले अभ्यास शुरू होने से पहले शरीर तैयार हो सके।
30 दिनों की रोइंग चुनौती से कितनी कैलोरी बर्न होती हैं?
155 पाउंड (लगभग 15 किलोग्राम) वजन वाला व्यक्ति 30 दिनों की इस योजना के 20 सत्रों में लगभग 5,000 से 6,000 कैलोरी बर्न करता है। प्रति सत्र कैलोरी बर्न पहले सप्ताह में लगभग 180-220 कैलोरी से बढ़कर चौथे सप्ताह में 250-300 कैलोरी हो जाती है, क्योंकि व्यायाम की अवधि और तीव्रता बढ़ती जाती है।
रोइंग मशीन वर्कआउट के लिए डैम्पर की सेटिंग क्या होनी चाहिए?
सामान्य फिटनेस वर्कआउट के लिए डैम्पर सेटिंग 1 से 10 के पैमाने पर 3 और 5 के बीच रहनी चाहिए। कम डैम्पर सेटिंग्स (1-3) तकनीक के विकास और उच्च स्ट्रोक दर के लिए अनुकूल होती हैं। उच्च सेटिंग्स (6-10) प्रतिरोध बढ़ाती हैं लेकिन गलत तकनीक को बढ़ावा देती हैं। डैम्पर वायु प्रवाह को नियंत्रित करता है, प्रतिरोध स्तर को नहीं—स्ट्रोक पावर ही वास्तविक प्रतिरोध निर्धारित करती है।
30 दिनों के रोइंग कार्यक्रम के दौरान आपको कितनी बार आराम करना चाहिए?
इस कार्यक्रम में प्रति सप्ताह दो विश्राम दिवस शामिल हैं, जिनमें से एक दिन पूर्ण विश्राम और एक दिन सक्रिय विश्राम जैसे चलना या हल्का खिंचाव शामिल है। मांसपेशियों की मरम्मत के लिए और ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, विश्राम को सबसे अधिक तीव्रता वाले सत्रों के बाद रणनीतिक रूप से निर्धारित किया जाता है।
रोइंग मशीन पर शुरुआती लोगों को किस स्ट्रोक रेट का इस्तेमाल करना चाहिए?
शुरुआती अभ्यासकर्ताओं को पहले सप्ताह में 18-22 स्ट्रोक प्रति मिनट की गति बनाए रखनी चाहिए। जानबूझकर रखी गई यह धीमी गति पैरों, कोर और हाथों के सही तालमेल पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है। तकनीक के सहज हो जाने पर स्ट्रोक की गति चौथे सप्ताह तक धीरे-धीरे बढ़कर 24-30 स्ट्रोक प्रति मिनट तक हो सकती है।
30 दिनों तक नाव चलाने के बाद कितना सुधार अपेक्षित है?
सामान्य सुधारों में 500 मीटर की दौड़ में 8-12 सेकंड की तेजी, विश्राम के समय हृदय गति में 4-8 धड़कन प्रति मिनट की कमी और निरंतर रोइंग की अवधि में 8-12 मिनट से 20-30 मिनट तक की वृद्धि शामिल है। सबमैक्सिमल हृदय गति द्वारा मापी गई हृदय संबंधी दक्षता में 8-15 प्रतिशत का सुधार होता है।
संदर्भ और बाह्य स्रोत
1. खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय— व्यायाम कार्यक्रम संबंधी दिशानिर्देश और रोइंग अनुसंधान
2. हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग— रोइंग और व्यायाम उपकरणों के लिए कैलोरी बर्न दरें
3. अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज— रोइंग कार्यक्रम अनुपालन और प्रोग्रामिंग अनुसंधान
पोस्ट करने का समय: 23 जून 2026